EJERCICIOS SENDERISMO
Esta pequeña tabla no pretende ser la panacea de los senderista o montañeros de media montaña, es mas bien un calculo en consenso con otros montañeros senderistas y espero os sirva a todos para manteros en forma y disfrutar de nuestras salidas a la montaña
Estar en forma es relajante y hasta divertido, y caminar es especialmente bueno porque no es caro, es seguro y fácil, y además se pueden alcanzar los mismos beneficios en la condición física que con la carrera, natación y bicicleta. Es decir con otros ejercicios podemos alcanzar mucha mas fuerza, resistencia, potencia etc. Pero una "buena forma física" se puede obtener básicamente con caminar.
Caminar mejora la flexibilidad en las piernas, y aumente la fuerza y la resistencia a la fatiga , además mejora el flujo sanguíneo en ellas, tanto desde el punto de vista del aporte de riego para poder dar sangre al músculo y así realizar el esfuerzo físico que esto supone, como el mejorar el retorno venoso, evitando así los edemas en los pies y la aparición de varices.
Caminar quema calorías y por ello puede ser un método para controlar el peso, pero siempre y cuando se quemen mas calorías caminando que las que se ingieren a lo largo del día en las comidas. No debemos olvidar que caminar media hora conlleva un gasto de unas 100 calorías y esto lo recuperamos fácilmente con un yoghurt natural y dos cucharadas de azúcar.
Caminar previene el inicio de la diabetes del adulto, reduce el dolor de las articulaciones con artrosis y también el dolor muscular. También refuerza los huesos evitando la osteoporosis, es decir la debilitación del hueso y así conseguiremos ser más resistentes a las fracturas en las caídas. Caminar también es útil para liberar tensión y reducir el estrés, incluso puede ayudar a dormir mejor. Puede además ayudar a mejorar el estreñimiento.
Este hábito repetido puede servir además de ayuda para abandonar el tabaco y controlar también el apetito y la clase de alimentos ingeridos ya que cuando alguien practica ejercicio de manera regular valora mas y conoce mejor el esfuerzo que supone estar en forma y quemar unas pocas calorías.
Caminar es un ejercicio conocido como de los del tipo aeróbico, es decir para su realización se precisa del oxígeno y con el quemamos los hidratos de carbono y las grasas para extraer la energía necesaria para practicarlo.
Si quisiéramos sacarle todo el partido posible a caminar deberíamos practicarlo 3 ó 4 días a la semana, entre 30 y 60 minutos y con una intensidad entre moderada y vigorosa, es decir a velocidad superior a un ritmo de marcha convencional, (3,5 – 4 km hora) De este modo podríamos además de ganar en todo lo dicho anteriormente, modificar nuestro perfil lipídico, es decir conseguiríamos aumentar las cifras de Colesterol bueno o HDL-Colesterol y así actuar sobre este parámetro sanguíneo de lo contrario si la intensidad es muy suave no lo modificaremos.
Pero caminar a intensidades bajas y moderadas tiene también muchos beneficios tanto a corto como a largo plazo. De hecho, se han publicado trabajos científicos con seguimiento a largo plazo en individuos de alrededor de 60 años y se ha podido encontrar que los individuos que han caminado diariamente 4 km. ó mas frente a los que no caminaban nada, mostraban tasas menores de mortalidad de manera significativa.
Caminar es bueno para prevenir algunas enfermedades, pero ¿Es bueno para los que ya están enfermos? La respuesta a esta pregunta es SI, siempre bajo consejo médico. El ejercicio que se realiza mientras se camina en las cantidades, intensidades y frecuencia dichas antes, puede acabar reduciendo la frecuencia cardiaca basal del que lo practica, además de reducir la frecuencia cardiaca para ejercicios moderados, esto significa que como uno de los determinantes del consumo de la energía por el corazón depende de esta variable, estaremos reduciendo el trabajo del corazón durante el ejercicio y durante el reposo. Para los pacientes con angina de pecho esto es beneficioso pero debe realizarse bajo control medico. Los pacientes con Hipertensión Arterial con este ejercicio de caminar pueden conseguir además de otros beneficios dichos antes la reducción de la tensión arterial, ya que se logra un efecto vasodilatador al caminar sobre las arterias de las piernas.
Para empezar a caminar como es debido los medios necesarios son muy sencillos, se suele decir que caminar es uno de los deportes más económicos, porque necesitamos lo primero un buen calzado, normalmente representado por un par de buenas zapatillas, que no sean estrechas o demasiado anchas y a ser posible específicas para ese menester, no para tenis, etc. Lo segundo que necesitamos es llevar ropa cómoda y apropiada y esto estará en función de la estación en que nos encontremos , pero la premisa fundamental es que siempre sea una ropa cómoda. Es aconsejable no elegir horas muy calurosas o muy frías. Como el periodo de duración no excede de la hora no es necesario llevar bebidas encima, pero lo que si es aconsejable es beber antes, es decir un vaso 20-30 minutos antes de empezar y otro vaso unos 5 minutos antes de comenzar. Es conveniente elegir terrenos llanos en la medida de lo posible para poder mantener un ritmo constante y además los primeros cinco minutos deben ser de precalentamiento y estiramientos, también es conveniente elegir los terrenos blandos sobre los duros.
En cuanto al tiempo de duración hay estudios que demuestran que 2 periodos de 15 minutos caminando obtiene el mismo beneficio que uno de 30 minutos, así que según nos distribuyamos el plan adoptaremos unas u otras medidas con respecto a la bebida y precalentamiento ya que esto no será necesario para periodos cortos menores de 30 minutos.
Cuando el tiempo no nos deja hacer estas costumbres, como es el caso del mas duro invierno, se puede buscar en los pasillos ó espacios abiertos de zonas comerciales para poder practicar unos 15 minutos dos veces al día y no perder así la forma alcanzada.
Podemos decir que el caminar esta sustituyendo para muchos al clásico correr, ya que de esta manera no sometemos al organismo a extenuantes carreras, forzando articulaciones y sistema cardiovascular como sucede con la carrera, el lema por último que podríamos transmitir sería "Camina solo ó en compañía pero sin PERDER EL ALIENTO".
Ejercicios para las piernas
De pasitos de puntillas estirándose hacia arriba, estirándose veinte segundos, respiremos con normalidad. Repitamos estos paseos al menos tres veces.
Caminemos sobre los talones dando pasitos y evitando sacar demasiado el trasero. Repitamos este ejercicio durante veinte segundos al menos tres veces.
Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50 cm. y apartados de la pared, bajemos lentamente el cuerpo, doblando las piernas como si quisiéramos sentarnos en el suelo ( lleguemos hasta donde controlemos la postura) mientras bajamos debemos abrir un poco las rodillas hacia los lados. Mantenemos esta postura diez segundos y vuelta a subir. Respiramos con normalidad y repetimos este ejercicio al menos seis veces.
Son todos estos unos ejemplos de cómo en casa podemos aprovechar para mejorar nuestra forma física, existiendo también ejercicios para el vientre y la espalda. Si disponemos de un pasillo y una habitación algo amplia podemos llegar a recorrer varios km. principalmente los días malos de frío y lluvia etc. podemos seguir cuidando nuestra forma. Los beneficios sobre el sistema cardiovascular son conocidos, pero además sobre nuestros huesos evitaremos la descalcificación y sobre los músculos además de fortalecerlos tendremos mas fuerza, equilibrio, potencia y evitaremos caídas con sus nefastas consecuencias.
Deporte en casa
Veamos una serie de ejercicios muy básicos
Dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás de manera alterna, dejamos los brazos sueltos, empezamos con una distancia pequeña ampliándola progresivamente, respiremos con normalidad, aguantamos 10 segundos y descansamos otros 10 repitiendo de nuevo tres veces más.
De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas giraremos busto y pelvis sobre su eje vertical, haciendo rotaciones de escasa amplitud y luego ya ampliándolas, hacerlo durante 10 segundos, descansar otros diez y repetir tres veces.
Tumbado de espaldas llévese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna tensando la punta del pie, alterne esta postura al menos 6 veces y respire con normalidad.
Para hombros, brazos y pecho.- Se realizarán sosteniendo en cada mano una bolsa de un kilo de arroz o pesos equivalentes que puedan ser más cómodos.
La espalda y los talones pegados a la pared. Sitúe los brazos paralelos al cuerpo, levántelos hasta la vertical procurando que rocen la pared, inspire cuando los esta subiendo y espire cuando los baje. Haga este ejercicio al menos ocho veces. Después de unos segundos de reposo repita de nuevo el ejercicio completo.
De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta. Con los brazos estirados en cruz haga círculos, realice seis círculos rápidos en un sentido y luego otros seis en el otro antes de relajar los brazos. Repita este ejercicio tres veces intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetición.
Sentado con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa . Levante el antebrazo hacia los hombros todo lo que sea posible y después bájelo. Respire con normalidad. Repita este flexión al menos seis veces en cada brazo.
Esta pequeña tabla no pretende ser la panacea de los senderista o montañeros de media montaña, es mas bien un calculo en consenso con otros montañeros senderistas y espero os sirva a todos para manteros en forma y disfrutar de nuestras salidas a la montaña
Estar en forma es relajante y hasta divertido, y caminar es especialmente bueno porque no es caro, es seguro y fácil, y además se pueden alcanzar los mismos beneficios en la condición física que con la carrera, natación y bicicleta. Es decir con otros ejercicios podemos alcanzar mucha mas fuerza, resistencia, potencia etc. Pero una "buena forma física" se puede obtener básicamente con caminar.
Caminar mejora la flexibilidad en las piernas, y aumente la fuerza y la resistencia a la fatiga , además mejora el flujo sanguíneo en ellas, tanto desde el punto de vista del aporte de riego para poder dar sangre al músculo y así realizar el esfuerzo físico que esto supone, como el mejorar el retorno venoso, evitando así los edemas en los pies y la aparición de varices.
Caminar quema calorías y por ello puede ser un método para controlar el peso, pero siempre y cuando se quemen mas calorías caminando que las que se ingieren a lo largo del día en las comidas. No debemos olvidar que caminar media hora conlleva un gasto de unas 100 calorías y esto lo recuperamos fácilmente con un yoghurt natural y dos cucharadas de azúcar.
Caminar previene el inicio de la diabetes del adulto, reduce el dolor de las articulaciones con artrosis y también el dolor muscular. También refuerza los huesos evitando la osteoporosis, es decir la debilitación del hueso y así conseguiremos ser más resistentes a las fracturas en las caídas. Caminar también es útil para liberar tensión y reducir el estrés, incluso puede ayudar a dormir mejor. Puede además ayudar a mejorar el estreñimiento.
Este hábito repetido puede servir además de ayuda para abandonar el tabaco y controlar también el apetito y la clase de alimentos ingeridos ya que cuando alguien practica ejercicio de manera regular valora mas y conoce mejor el esfuerzo que supone estar en forma y quemar unas pocas calorías.
Caminar es un ejercicio conocido como de los del tipo aeróbico, es decir para su realización se precisa del oxígeno y con el quemamos los hidratos de carbono y las grasas para extraer la energía necesaria para practicarlo.
Si quisiéramos sacarle todo el partido posible a caminar deberíamos practicarlo 3 ó 4 días a la semana, entre 30 y 60 minutos y con una intensidad entre moderada y vigorosa, es decir a velocidad superior a un ritmo de marcha convencional, (3,5 – 4 km hora) De este modo podríamos además de ganar en todo lo dicho anteriormente, modificar nuestro perfil lipídico, es decir conseguiríamos aumentar las cifras de Colesterol bueno o HDL-Colesterol y así actuar sobre este parámetro sanguíneo de lo contrario si la intensidad es muy suave no lo modificaremos.
Pero caminar a intensidades bajas y moderadas tiene también muchos beneficios tanto a corto como a largo plazo. De hecho, se han publicado trabajos científicos con seguimiento a largo plazo en individuos de alrededor de 60 años y se ha podido encontrar que los individuos que han caminado diariamente 4 km. ó mas frente a los que no caminaban nada, mostraban tasas menores de mortalidad de manera significativa.
Caminar es bueno para prevenir algunas enfermedades, pero ¿Es bueno para los que ya están enfermos? La respuesta a esta pregunta es SI, siempre bajo consejo médico. El ejercicio que se realiza mientras se camina en las cantidades, intensidades y frecuencia dichas antes, puede acabar reduciendo la frecuencia cardiaca basal del que lo practica, además de reducir la frecuencia cardiaca para ejercicios moderados, esto significa que como uno de los determinantes del consumo de la energía por el corazón depende de esta variable, estaremos reduciendo el trabajo del corazón durante el ejercicio y durante el reposo. Para los pacientes con angina de pecho esto es beneficioso pero debe realizarse bajo control medico. Los pacientes con Hipertensión Arterial con este ejercicio de caminar pueden conseguir además de otros beneficios dichos antes la reducción de la tensión arterial, ya que se logra un efecto vasodilatador al caminar sobre las arterias de las piernas.
Para empezar a caminar como es debido los medios necesarios son muy sencillos, se suele decir que caminar es uno de los deportes más económicos, porque necesitamos lo primero un buen calzado, normalmente representado por un par de buenas zapatillas, que no sean estrechas o demasiado anchas y a ser posible específicas para ese menester, no para tenis, etc. Lo segundo que necesitamos es llevar ropa cómoda y apropiada y esto estará en función de la estación en que nos encontremos , pero la premisa fundamental es que siempre sea una ropa cómoda. Es aconsejable no elegir horas muy calurosas o muy frías. Como el periodo de duración no excede de la hora no es necesario llevar bebidas encima, pero lo que si es aconsejable es beber antes, es decir un vaso 20-30 minutos antes de empezar y otro vaso unos 5 minutos antes de comenzar. Es conveniente elegir terrenos llanos en la medida de lo posible para poder mantener un ritmo constante y además los primeros cinco minutos deben ser de precalentamiento y estiramientos, también es conveniente elegir los terrenos blandos sobre los duros.
En cuanto al tiempo de duración hay estudios que demuestran que 2 periodos de 15 minutos caminando obtiene el mismo beneficio que uno de 30 minutos, así que según nos distribuyamos el plan adoptaremos unas u otras medidas con respecto a la bebida y precalentamiento ya que esto no será necesario para periodos cortos menores de 30 minutos.
Cuando el tiempo no nos deja hacer estas costumbres, como es el caso del mas duro invierno, se puede buscar en los pasillos ó espacios abiertos de zonas comerciales para poder practicar unos 15 minutos dos veces al día y no perder así la forma alcanzada.
Podemos decir que el caminar esta sustituyendo para muchos al clásico correr, ya que de esta manera no sometemos al organismo a extenuantes carreras, forzando articulaciones y sistema cardiovascular como sucede con la carrera, el lema por último que podríamos transmitir sería "Camina solo ó en compañía pero sin PERDER EL ALIENTO".
Ejercicios para las piernas
De pasitos de puntillas estirándose hacia arriba, estirándose veinte segundos, respiremos con normalidad. Repitamos estos paseos al menos tres veces.
Caminemos sobre los talones dando pasitos y evitando sacar demasiado el trasero. Repitamos este ejercicio durante veinte segundos al menos tres veces.
Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50 cm. y apartados de la pared, bajemos lentamente el cuerpo, doblando las piernas como si quisiéramos sentarnos en el suelo ( lleguemos hasta donde controlemos la postura) mientras bajamos debemos abrir un poco las rodillas hacia los lados. Mantenemos esta postura diez segundos y vuelta a subir. Respiramos con normalidad y repetimos este ejercicio al menos seis veces.
Son todos estos unos ejemplos de cómo en casa podemos aprovechar para mejorar nuestra forma física, existiendo también ejercicios para el vientre y la espalda. Si disponemos de un pasillo y una habitación algo amplia podemos llegar a recorrer varios km. principalmente los días malos de frío y lluvia etc. podemos seguir cuidando nuestra forma. Los beneficios sobre el sistema cardiovascular son conocidos, pero además sobre nuestros huesos evitaremos la descalcificación y sobre los músculos además de fortalecerlos tendremos mas fuerza, equilibrio, potencia y evitaremos caídas con sus nefastas consecuencias.
Deporte en casa
Veamos una serie de ejercicios muy básicos
Dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás de manera alterna, dejamos los brazos sueltos, empezamos con una distancia pequeña ampliándola progresivamente, respiremos con normalidad, aguantamos 10 segundos y descansamos otros 10 repitiendo de nuevo tres veces más.
De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas giraremos busto y pelvis sobre su eje vertical, haciendo rotaciones de escasa amplitud y luego ya ampliándolas, hacerlo durante 10 segundos, descansar otros diez y repetir tres veces.
Tumbado de espaldas llévese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna tensando la punta del pie, alterne esta postura al menos 6 veces y respire con normalidad.
Para hombros, brazos y pecho.- Se realizarán sosteniendo en cada mano una bolsa de un kilo de arroz o pesos equivalentes que puedan ser más cómodos.
La espalda y los talones pegados a la pared. Sitúe los brazos paralelos al cuerpo, levántelos hasta la vertical procurando que rocen la pared, inspire cuando los esta subiendo y espire cuando los baje. Haga este ejercicio al menos ocho veces. Después de unos segundos de reposo repita de nuevo el ejercicio completo.
De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta. Con los brazos estirados en cruz haga círculos, realice seis círculos rápidos en un sentido y luego otros seis en el otro antes de relajar los brazos. Repita este ejercicio tres veces intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetición.
Sentado con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa . Levante el antebrazo hacia los hombros todo lo que sea posible y después bájelo. Respire con normalidad. Repita este flexión al menos seis veces en cada brazo.
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